Nytt år och nya tider, jag har inte haft tid att skriva ordning en summering på förra året än. Kanske snarare inte kommit på hur jag ska summera det heller är de stora anledningen. Mycket hände ändå 2018, det får grunda lite till. Just nu vill jag skriva par rader som ligger i dagen här och nu.

Vad händer 2019? Hur ser det ut?

Hela säsongen är inte ut stolpad ännu, tidigt så anmälde jag mig till Kullamannen 100M i november, den är redan klar. Magnus från ptl-laget ska också ned och svettas, målsättningen har vi spekulerat i men mycket kan ju hända på en knalltuff bana. För upplagan har de ändrat något för att få maxpoäng till UTMB, det vill säga mer höjdmeter.

Jag siktar in mig just nu på Irontrail i Kristinehamn i Maj då det är lättvindigt och otroligt vackert lopp på hemmabana. Sen blir det SM100km i Ljungskile är tanken i sommar. Där emellan är det säkert ett och annat spontant lopp lokalt i omnejden. Så det kommer bli en hel del löpning framöver.

Jag har gjort några förändringar i träningen sedan i höstas efter PTL. Dels har jag lagt en lång period med icke schemalagd träning och fokuserat på farten igen, har legat lite lägre på volymträningen och hållit mig mellan 60-90km i veckan ungefär men mycket mer Vo2 träning. Varit hemma och varit föräldraledig skapade fina pass med Vilma när Liv var på dagis vilket gjorde att formen blev snabbt bra. Men den stora förändringen är framför allt att jag har lagt in lite mer lugna pass till vila. Lyssnat av kroppen bättre än tidigare så att den inte blir så sliten. Under hösten började jag åter igen leta efter någon form av analysprogram för laktatester och tillslut signat upp och satsar nu på INSCYD, som er en mjukvara som analyserar laktattestet. Datan som kommer ur är helt enorm, vilket inte lämnar något åt slumpen utan jag kan optimera träningen på ett helt nytt sätt. Dessutom optimera energiplaner efter farten. Ni har tidigare kunnat läsa glimtar om det på hemsidan. (länk). Jag har uppdaterat om testet och dess fördelar. Data som kommer fram är energiåtgång för vissa farter, Vo2max värde, VLAmax som styr energinförbränningen i kombination av Vo2max, fartzoner, fettförbränningsoptimering, mjölksyreåterhämtning och produktion.

Som ni snabbt ser är det mycket data som kommer ut och ger en helhet i tränandet. Det jag har själv märkt av på kort tid ( gjorde ett test i december) är att jag ändrat på Vo2max passen, då tidigare de har slitit enormt är att jag optimerat mjölksyreåterhämtning med produktionen för att minska belastningen men bli snabbare och öka Vo2max. Tidigare när jag kört Vo2 har halva veckan gått till genomsköljning mot nu är det en dag ungefär om det träffar helt rätt. Eftersom jag inte springer i aktuella passet mot puls utan mjölksyra är det lättare att kontrollera effekten. Hellre en lägre effekt och det tar lite mer tid än snabb effekt och bli nedkörd. Det är ett resultat av förra årets fallgropar med småskador som gjorde säsongen och humöret som en berg och dalbana.

Just nu känns det otroligt bra, där farter som tidigare legat på en nivå pulsmässigt har sjunkit ganska ordentligt till och med. Nu måste vi även ta i beaktning att förra årets backträning inte är förgjort med närmre 100-110000 höjdmeter. Klart att detta påverkar mycket det med.

Tanken är just nu att öka Vo2maxet från 58,7 till 60-61. Detta skulle ge bra effekt för både farten och även för energiåtgången vid lopp. Närmaste tiden är att fortsätta att köra fart träning men börja att bygga upp långpassen igen i FATmax fart för att träna på fett som energikälla. Ett steg i detta är att jag undviker socker. Jag är väldigt förtjust i godis, omåttligt gott dessa godsaker. Vid nyår beslutade jag mig för att undvika detta så mycket som möjligt, kosten är den samma men jag äter inte smågodiset som tidigare. Vist slinker det ned en godis då och då. Jag får gott vänta till fredagsgodiset med Liv eller ta det på lördagen. Det har gått en månad nu och även om det står där är suget betydligt lättare att hantera och jag kan låta bli väldigt mycket lättare.

Vad har omläggningen resulterat som går att mäta?

  • Känslan i farten är helt annorlunda, det går mycket fortare nu. Framför allt är återhämtningstiden mycket kortare då passen byggts upp annorlunda mot tidigare men effekten är stor.
  • Mindre sliten efter fartpassen
  • Äter inte godis och sötsuget har försvunnit betydligt mot förut. Portionerna är mycket större och ämnesomsättningen annorlunda. Äter mycket mer mat men blivit mer slimmad i underhudsfettet. Slutsats att ämnesomsättningen är annorlunda.
  • Pulsen sjunkigt på lågzon och jag fått öka tempot för att inte trilla ned under 120 slag i minuten vilket jag vill ha lite högre på samma fart som innan. Brukar ha sprungit i 5:00 tempo och haft en puls på 135-140 som sjunkigt mer mot 125-128 vilket är en trevlig effekt på pass kring timman. Resultatet blivit att jag ökat farten lite för att dels komma längre och dels för att få upp pulsen något.

Förut mot nu...

Ett klassiskt Vo2 pass har jag tidigare kört ex 3x(10x(70/20)), 2 minuters intervaller. Gillar fortfarande serierna men jag har blivit hamrad ordentligt av dem. Det vill säga återhämtningstiden har varit lång. 2 minutersintervaller har varit problematiskt då jag gått lite för hårt och åkt på för mycket mjölksyra för tidigt, har inte fått rätt effekt på passet då benen stumnat till, resultat lång återhämtning.

Nu:

Ett pass jag kört och svart på väldigt bra, samt testat på några som utfört testet dessutom är: 6x(1000+500) där 1000m är en optimerad fart över tröskel som gör att återhämtningen med 500m joggvila i optimerad fart tar ut varandra. All fart över tröskel ackumuleras mjölksyran och gör att kroppen får den som motstånd. Istället har vi nu nyttjat mjölksyran som bränsle till passet för att få ökad effekt i träningen. Tidigare pass som 2 minutare jag jag sprungit för fort så att jag ackumulerat mer mjölksyra än vilan har återhämtat vilket gjort att jag slagit i taket på vad kroppen klarar utav, dvs blivit stum totalt. Nu istället har jag genomsköljt i optimal fart för att återhämta inför kommande intervall. Dessa värden har kommit utav INSCYD testet och är väldigt givande just för träningen. Resultatet är att passet hamnar i Vo2 men slitaget blir lägre och återhämtningstiden dagarna efter är markant kortare.

Närtiden för min träning är att öka upp farten lite till för att samtidigt bygga upp långpassen på helgen med en successiv volymökning. Långpasset har lite högre fart dessutom än vad jag normalt brukar att köra, just nu ligger det på 20-25km med lite fart inslaget i det hela.

Det kommer att komma fler inlägg framöver hur det dels går med min egen träning som ett liten selfstudy. Lite om varje parameter som även går att läsa under tester samt en årskrönika.

Fram till nästa gång, njut av vart enda steg ni tar.