Senaste tiden har jag laborerat med nya serieupplägg på Vo2max för att få maximal utdelning på fartpassen. Tanken har varit att få maximal effekt med kortast återhämtning.

Tidigare har jag kört serier som 2-3x(10x(70/20)) vilket är en favorit. Denna är mer baserat mot puls mer än mot belastning. Serien bygger på att trycka på ordentligt för att få effekten och oftast ser man på pulsen som ska riktigt högt upp och som resultat blir det en hel del mjölksyra. Serievilan mellan har oftast varit 3 minuter.

Efter senaste Inscyd testet som jag har utfört i december då jag började med dessa tester själv gav mig exakta fartzoner på Vo2max. Där det är ett spann från high(3:09 tempo) till low (3:30)men med ett target (3:19). Det jag märkte i ovanstående serie är för att klara av den i sin helhet var jag tvungen att springa på low. När jag har gått in i tabellerna för mjölksyra ackumulering eller Lactate combustion som vi pratar om så är det inte konstigt att det inte fungerade. Jag lägger på mig ca 1,8mmol / min redan i 3:30 vilket inte är konstigt det chokar jag mitt max är 10,8mmol. Summa summarum in i analys/planeringsbordet och optimera serien utefter mina värden och även så att serien fungerar lite mer generellt.

Nya serien är inspirerad från BORA ett av proffsstallen i cykel som är en av Incsyds officiella team utåt och arbetar väldigt aktivt med tester för optimering. Serien löd 3x(5x(60/20)+5min) där 60s är igen targetfarten 20s vila och 5min genomströmning i optimal mjölksyreåterhämtning (för mig 5:34 tempo). Denna serie höll jag genomsnittet på 3:19 vilket är på target men vist det var ingen dans på rosor men den gick hem men något tapp på slutets sista 2.

Vad blir den stora skillnaden? För mig som är inriktad på den allra längsta löpningen vill jag inte att mitt Vlamax ökar nämnvärt vilket det gör i regel om jag kör för mycket mjölksyra i större utsträckning på sikt. Dock inte någon större fara på enstaka pass. Då jag samtidigt vet att jag vill ha maximal utdelning då passet körs men inte maximera mjölksyran så blev ombyggnaden helt enkelt betydligt bättre men inte perfekt. Jag har fortfarande relativ maximerad mjölksyra men inom targetvärdet på farten. Att hålla 15min i 3:19 är ju betydligt bättre än att orka med 3:30 i 10 min samt 3:20 i 5min men andra varvet på ursprungsserien gav en extra recovery period efter 4 stycken då jag chockade. Så helt enkelt är den betydligt bättre än tidigare.

Vad skulle jag göra för skillnad nästa gång? Öka genomsköljningen från 5 till 10 minuter för att kunna köra ytterligare 1-2 varv skulle helt klart vara värt besväret. Om vi räknar på det så skulle det se ut såhär:

ackumulering: ”antal repetitioner” x ”tid” x ”mmol ackumulering” = 5 x 1x 2= 10

Återhämtning i maximal fart: ”tid i optimal återhämtningsfart” x ”mmol återhämtning ”= 10x0,84=8,4mmol så helt enkelt behövs 12minuter genomsköljning mellan varven för att optimera serien helt och hållet och kunna köra så många varv jag skulle vilja köra. Dock skulle en sådan här serie kräva betydligt längre tid än innan men kanske kan vara värt att planera ett 90-120minuters pass för att optimera passet i frågan. Alternativet är att minska aktiva löptiden något. I dessa beräkningar har jag inte tagit någon hänsyn till återhämtningen på de 20s ståvila men den är relativt obefintligt för mig i alla fall då vi pratar om ca 0,1mmol.

Nu vet jag att inlägget blivit tekniskt och nördigt men för den som gillar det finns mycket att hämta. Korta versionen kommer här: Kör min andra serie för att få mer tryck i serien när du väl kör den. Du får mer fart i aktuell tid än vid första serien. Kvaliteten blir högre när du väl kör detta pass som är jobbigt att genomföra.

Det ska bli spännande att se ny att se de nya testvärdena om ett par veckor vad de har resulterat i för utveckling. Förhoppningsvis ett ökat Vo2max med bibehållet Vlamax och bättre tröskelfart. Det har planen varit under vintern. Om så blir fallet får vi se, det är gott om tid att justera formen inför sommarns SM100km. Just nu jobbas det lite mer volymer med hygglig fart för att sänka och förbättra Vlamax vilket tar lite tid att göra.

 

Bra artiklar i serien om träningstips och upplägg.

Mellanmjölksträning eller Sweetspot är det bra eller dårligt?

Februari - effekten över Inscyd

Boka ert eget Inscyd laktattest -  marknadens mest heltäckande test.
Information för att se vad just du kan få ut av det

Boka under kontakt