Under valborgsnatten firas det på olika sätt, kanske mest en anledning att fira för den yngre skaran. Nu låter man som en gammal gubbe men så är det. Brukat tänka tillbaka på studietiden med kanevalborg när man ser alla overaller.

För egen del hade jag och Andre Rangelind tänkt att springa hela klarälvsbanan från Uddeholm nära Hagfors till Karlstad. Det är 90km asfalt som är tämligen spikrak mestadels då det förr i tiden var en tågbana norr över i värmlandsskogarna. Tanken är inte att orda så himla mycket om långpasset utan energin under passet. Vi tuggade på vår nattlöpning i ca 5:40 tempo under aktiv löpning och snittet landade på 6:00 tempo plus någon sekund. Totaltiden tog 9h10m för att springa 90km inklusive fika. Nu blev det inte så mycket till fika utan vi nötte på, Jag letade vatten mest hela tiden i byarna men fann det i Deje, törstig som få blev det utsökt klarälvsvatten. Tror jag klämde i mig 2 liter på plats och fyllde på fullt i flaskorna. Det är så att när jag springer äventyrslöp kan jag inte hjälpa att vatten letas hela tiden. Det sitter i från UTMB-PTL där det är en faktor som behöver fungera hela tiden.

Under passet åt jag minimalt med energi tyckte jag vid kaloriberäkning efter. Totalt åts 200g nötter (olw nötblandning) och 3 stycken bars (swebar). Kalorimässigt ca 1600kcal vilket är relativitet lågt för ändamålet. Hur kan det komma sig?

Nu kommer det bli ett mer tekniskt resonemang så håll i er. Mitt optimerade FATmax tempo är 5:40 där jag förbränner uteslutande fett som energikälla. Fett är en bra energikälla att använda än kolhydrater då det är mer energi i samt att kroppen har lagrade depåer. Glykogendepåerna är i form av kolhydrater och är uteslutande viktiga vid högre intensitet. Så helt enkelt var tempot optimalt för att jag skulle använda fett som energikälla under passet. Min nötblandning då? Eftersom jag behöver tillföra fett som energi är just nötterna optimala det vill säga om magen ”pallar” med den typen av kosthållning under löpning. Min är relativt härdad av det mesta vid löpning nu mera. Ser vi på fördelningen fett/kolhydrater på nötterna ligger de 70/30% ungefär vilket gör det väldigt bra. Hög energihalt, feta och något med kolhydrat i. Sista 20km åt jag bars som är uteslutande kolhydrater för att fylla på med något snabbare energier för att inte kroppen skulle börja bli stum av för lite carbs.

För mig har jag ungefär 550g kolhydrat lagrat som max i kroppen vid fulltankade depåer, då räknat att jag kan maximera med 20g/kg med min nuvarande muskelmassa. Inför passet har jag inte riktigt fullt då vi startade 2300 och springa så säg ca 400g kolhydrat. Då vi sprang för mig i mitt FATmax så är förbrukningen ca 60g kolhydrat i timmen dvs 260kcal. Nötterna innehåller ca 60g totalt samt swebarsen ca 35g styck vilket resulterar i ett intag på ca 200g kolhydrater under passet. Adderar vi starten med 400 så blir ekvationen enkel och totala intaget med lagrat 660g. Så summering av det hela är att med ett relativt lågt intag klarade jag att springa 9 timmar på energin jag hade i väskan. Förbrukningen för min del låg på 67g kolhydrater i timmen vilket blir 9x67=603g. Jag hade inte kunnat springa mycket längre utan att gå torsk på energi. Nu hade jag visserligen ytterligare 200g nötter med mig samt någon bar till så det hade inte varit någon ”ko på isen” utan det hade rett ut sig ändå. Hade tempot däremot varit 5:00 om vi leker med kalkyleringen hade jag behövt kring 90g kolhydrat i timmen vilket är problematiskt att klämma i sig men framför allt hade fördeleningen mellan fett och kolhydrater ändrat sig och energikällan blivit carbs till storsta delen,

Samma resonemang och kalkyleringar optimerade jag intaget för Irontrail i helgen som var. En utsökt terrängmara i Kristinehamn på en banprofil och sträckning som är lite tuffare. Irontrail är ett lopp som inte man bara stänker av utan för kämpa lite för. Framför allt om man vill springa fort. Innan loppet så kalkylerade jag energin på samma sätt som ovan med mina värden jag har från Inscyd testet. Nu är det inte slätt och det är terräng gör kalkylen lite mer komplicerad då det inte riktigt går att springa ett och samma tempo som en traditionell mara på asfalt. Nyckeln är att springa i ett jämnt tempo på maraton. Det är lite svårare på Irontrail tycker jag då inledningen är lättlöpt innan skogen tar vid sen lite på mitten och i slutet, resten tekniska stigar. Dock beräknade jag på en intensitet som låg mycket högre än tänkt snitt. Banan ger ett utslag på ca 20 min långsammare tid än en slätmara vilket låg till grund för kalkylen.

Efter beräkningarna införskaffade jag mig gels och sportdryck från Umara för att testa om magen fungerar med det. Nu var det andra faktorer som spelade ut magen än sprotdrycken, det hade inte spelat någon roll vad som stoppades i utan det bara var så. Summa summarum så blev intaget optimalt för loppet och det hade gått att energimässigt klämma på med bra kraft hela vägen om inte magen lagt av pga inre stress.

Två bra pass med optimering av energi på ett nytt plan som jag inte kunnat kalkylerat tidigare, detta för att jag vet min förbrukning, gjort min analys över banan för att lägga upp loppet där efter. Tidigare har jag samt i mig kalorier men egentligen inte vetat exakt hur mycket som behövs utan fått gått mer på känsla. Nu brukar det visserligen alltid finnas ”extra allt” i väskan. Men kan man slippa bära med ett extra kilo så klagar ju inte jag. Men framför allt att inte gå kort, för det är då problemen uppstår i prestationen. På längre lopp är inte bara tempot faktorn att jobba med utan även intaget kontra förbrukningen.