Under våren lanserades en ny tjenst som jag erbjuder med att kunna utföra både löp- och cykeltester remote. Det vill säga att vi får fram samtliga värden som ett labbtest gör med en extrem träffsäkerhet som ett labbtest. Samma värden får vi fram dessutom som ni kan läsa om under tester.
Jag har utfört ett nytt test med i stort sett samma träningsblock som förra året under sommaren. Då värdena i våras var rent av katastrofa i början av maj efter skador och obalans i kroppen. Mars var formen bra innan det strulade till sig igen. Med en stor renovering på huset så passade det väldigt bra att köra hård fartträning och lägre volymer. Några förändringar har gjort med fler pass av singelrepititioner än min favoritserie som jag kalla Bora-intervaller. Efter som jag har ett lågt enduransvärde Vlamax som styr återhämtningstackten och energiåtgång så behöver inte det värdet bli mycket lägre utan snarar skulle jag vilja ha lite högre värde. Detta är vad det är mellan 0-1 där låga värden indekerar uthållighetsdistanser som ultralöpning, ironman ect och 1 är sprinter. Någon sprinter är jag verkligen inte utan gnatar ju gärna på.
Nu kommer poängen med förändringen i min favoritserie som är 4x((5x1min/30s)+7min) där 1min är Vo2max och 30s vila och 7min joggvila i optimal återhämtningsfart som är 5:30 för mig från majtestet. Återhämtningen är individuellt anpassad för mig och individanpassad. Denna serie har en tendens att sänka Vlamax och blir inte helt optimalt men gör att jag får upp farten ordentligt i benen så att de kan springa fort igen samtidigt jag har kombinerat med tuffare singelrepititioner allt från korta intervaller som 400m till hårda snabbdistans pass kring 5-7km, de långa SD passen har jag fått bryta isär då faren behöver ligga över tröskelfart med en joggvila i mitten. Allt med tiden gick och formen blev bättre blev dessa sessioner kortare. Har det varit banpass med singelrepititioner har det varit lång joggvila i 5:30-6:00 tempo.
Vad hände under sommaren med formen?
Detta är värdena från maj vilket inte kanske är de bästa jag har haft utan snarare åt andra hållet men de är vad de är. En kraftig motivator att göra någon skillnad på situationen för att komma i ordning med skador och form. Lokaliserade till en början vad det var för obalans i kroppen sen jobbade hårt på det. resultat blev följande på ca 10-12 veckor:
Som ni kan se har det mesta blivit bättre, tröskelfarten avsevärt bättre från ca 4:10 till 3:40, Vo2max från 51 till nästan 62ml/kg/min, fatMax farten där jag uteslutande med fettförbränning vilket fortfarande är 5:30 men har inte fokuserat på detta utan har jobbat med kolhydrater under tiden jag tränat. Dock är mitt Carbmax mycket bättre vilket är när jag förbränner 90g kolhydrat i timmen. Det är en mycket intressant parameter för ultralöpning och långa triathlon ect, då det normalt är var brytgrensen går i vad mycket energi man orkar trycka i sig vid hårt arbete. Jag har visserligen provat att få i mig 110g kolhydrat i timmen under SM100km i Ljungskilen ena timmen on 90g anrda timmen, det gick men var inte helt optimalt. Det är fortfarande en punkt jag har som fokus att bli snabbare vid carbMax till nästa säsång. För detta så behöver jag ha högre volymer än under detta block vilket heller inte är svårt då mesta tiden gick åt renovering av vaken tid. Samt högre Vo2max med en bibehållenlöpekonomi och bibehållen Vlamax. Sisnämnda parametern vill jag helst inte påverka allt för mycket då det river med sig en större föränding i alla andra värden.
En ny feture är att jag får fram min maximala kolhydrats depoten i glykogenet som för mig är 523g vilket är himla bra att veta vid skapandet av energiplaner för långpass men framför allt för lopp som börjar att titta fram allt mer och mer. För min del ligger Ultratrail-SM närmast och sen Kullamannen 100miles.
Vad kan vi mer få ut för värden att analysera?
Här kan vi se ett par interaktiva grafer som illustrerar majtestet (heldraget) och augusti (streckat) hur förändringen är. I detta läge skulle vi även kunnat ha gjort en "virtuell" profil med värden vi har att areta mot och se utfallet om det är det rätta för att avgöra kommande blocks upplägg. Den grafen som jag själv ofta laborerar med är akkumuleringen av mjölksyra uppe till höger när jag komponerar mina intervallserier för att hela tiden vara fräsh i från mjölksyra. Säg att jag springer i 5m/s vilket är 18km/h eller ca 3:20 så akkumulerar jag 2,5mmol i minuten. Den farten kan jag springa ca 5minuter i då mitt mjölksyremax är lite över 12mmol, helt enkelt hamnar vi på ca 1500m vilket var ungefär vad jag sprang på under testet. 5:11 om vi ska vara exakt. Vänder vi på steken så återhämtar jag mig ca 0,7mmol i minuten vid 5:10-5:20 vilket skulle ta ca 18minuter att bli av med innan nästa maxintervall. Nu brukar jag sällan gå upp i maximal uttömning på träning för att hinna med lite mer. Men ett pass skulle kunna vara norskintervaller i angiven fart med 10min genomsköljning för att få en bra status på passet. Här ser vi snabbt effekten av att kunna optimera intervallträningen efter sig själv. Det är lite av inscyds signum att allt blir optimalt och varför detta är så stort ute i europa bland proffsstallen i cykel.
Övriga tabeller är löpekonomi uppe till vänster, indviduella tröskeln var den bryter nere till väsnter vilket just nu för mig är ca 6,2mmol, samt energiåtgång i angiven fart för att kunna beräkna en god energiplan till ett lopp. Att gå tom kan kosta många minuter på slutet mot att ha bra med energi kvar.
En profilöverblick som man tydligt kan se mellan testerna hur det förändras. Denna är inställd på Imediate vilket gör illustreringen som denna, skulle jag välja pro eller amature är grensvärdena anorlunda vilket inte illustrerar mina värden lika bra. Det har egentligen ingen betydelse utan det får provas fram beroende på utfallen av värden.
Slutligen kan vi se den historiska förändringen mellan testerna, som ni ser har jag gjort ett par stycken då jag brukar göra ett mellan varje block om det inte är en stor förändring som sker under blocket.
Slutsats:
Resultatet av träningsblocket har blivit mycket bättre än vad jag hade hoppats på, skadeproblemen lokaliserades och jobbas hela tiden med att de inte ska komma tillbaka, formen är väldigt bra, motivationen jättehög. Det gör heller ingen ting att renoveringen i stort sett är färdig och det går att göra lite annat med.
Laktattest löpning