fbpx

Inscyd Casestudy

Jag har sedan 2011 genomfört laktatester för att få en bra guidline på träningen. Till en början var det för skoj skull men ju mer kunskapen ökade har jag gjort fler tester. Tror det var någon stans 2014 så köpte jag mig en egen mätutrustning och letade under hösten 2018 efter att utöka analysmöjligheten med laktatester. Då sprang jag på INSCYD som jag fastande för väldigt snabbt. Det är ett marknadsledande sätt att analysera den data som kommer ut av mjölksyran. Helt enkelt investerade jag i detta och genomför tester efter metoden. Det sota som skiljer mellan ett traditionellt mjölksyretest och med INCSYD är att det blir exakt efter individen, mig i denna casestudy. Vi får fram Vo2max, VLamax ( totala aeroba kapaciteten eller ett värde på endurance), lactate pyruvate, löpekonomi, zoner, exakt tröskelvärde och mycket mycket mer. Det kan låta avancerat men egentligen är det inte det.

För min del var det mitt tredje test och mellan förra testet innan SM i sommras till nu skulle det egentligen varit ett test innan Kullamannen för att få fram energiåtgången inför loppet även om en 100Milare är det tämligen ganska engelt. Ju mer du trycker i dig ju bättre är det, men energin ska man ju släpa på i väskan. Dock hoppade jag över testet på grund av en vadbristning 4 veckor innan loppet som läkte dagarna innan Kullamannen. Odsen var inte de bästa att klara loppet, inte heller formen med endast lätta cykelpass innan i 2 veckor. Sen blev det rehab och grundträning där efter.

Nu är det visserligen 3 veckor sedan testet utfördes och värdena är i paritet mot i sommras innan SM, även om jag inte är rätt långtränad så är värdemässigt lite lite bättre på de parametrar som jag fokuserat på vilket känns oerhört bra. Således ett gott utgångsläge inför säsongen som komma skall.

Image

Nu är min profil inställd på amature vilket gör gränsvärdena lite snävare. Detta har jag valt att göra för att se skillnaden lite bättre på andra värdet VLamax. Skulle jag ha en profil som motionär så kommer det värdet att hamna på minimum och illustreras lite mindre tydligt. Där av valet på inställningen. Värdena är vad de är men presentationen blir lite annorlunda.

Vi ser att Vo2max ligger på 56.5ml/min/kg och mot i sommras rellativt lika, några 1/10 bättre. VLamax är 0,27mmol/l/min mot 0,30 i sommras, ett värde jag har fokuserat på en del under sommaren och hösten. Tyvärr är tröskeln förändrad mot det sämmre men det kan vara en stor faktor att en lång viloperiod har genomförts samt att rehabiliterat en skada efter Kullamannen. Dock inte jätte långt undan det förra värdet men 4:01 tempo mot i sommras 3:52.

Mycket teknisk data men de är lite vad de är och såhär i starten på säsången tycker jag det är bra att utfört testet för att kunna avgöra lite vad som behövs att fokuseras på. Det är 8 månader kvar till Ultravasan som är första prioloppet för året vilket ger bra utrymme för ordentligt med träning.

Utöver dessa värden ser vi också mitt FatMax och CarbMax som indikerar min maximala fettförbrännings hastighet där metabolismen bryter från fettförbränning och börjar sedan använda kolhydrater som energikälla. Detta är en bra indikator för att beräkna och samansätta energiplanen. Vid tröskelfart (AT) använder kroppen 100% kolhydrater, men för längre sträckor som marathon och uppåt håller vi sällan tröskelfart genom hela loppet vilket gör detta väldigt intressant. De två värdena är bra för långpassen och för tävlingsutförande.

I rapporten får vi även ett såkallat fingerprint på hur värdena rellaterar till max och min. Den styrs igen av vliken den inställda profilen ligger för illustration, men som jag var inne på tidigare har jag valt just denna för att se mitt VLamax lite tydligare.

Jag kommer att komma in på just VLamax och dess betydelse lite snare i artikeln för att slå ihop min analys. Men för uppbyggnaden av tröskel, energiförbrukning och återhämtning är just detta värde kanske det mest visentliga värdet att ha kontroll över. Det är din totala aeroba kapaciteten som speglar detta värde, hel enkelt din endurance.

Image
Image

Sist men inte minst kommer den kanske mest intressanta vyn för att customatisera träningen efter. Har man utfört ett test hos mig så hjälper jag naturligt vis till att ta fram riktlinjer på intervallserier för att optimera intervallserier efter sig själv. Vi väljer ut ett par stycken efter värdena. Men vad ser vi är just nu kanske mest intressant för att komma till vad som avgör mitt kommande träningsblock.

Vi har fyra stycken grafer med olika innebörd. Den första upp till vänster indikerar löpekonomin och syreskulden i olika tempon mot ett Vo2 på 100%, detta är effektiviteten i löpningen.

För kortare lopp och för intervallbyggnad tycker jag att Lack of pyruvate är som visar två saker med mjölksyran, den ena indikerar återhämtningen i mjölksyran i given hastighet. Min maximala återhämtningsfart är 5:36 tempo och återhämtar 0,83mmol/minut. För att skölja bort maximal mjölksyran på 12.8mmol som är mitt max krävs det ca 15 minuter att springa i 5:36 eller långsammare. Joggvila är ett effektivt sätt i intervaller för att öka kvaliteten på serien tycker jag. Dessutom ser vi även akkumuleringen av mjölksyran efter jag passerat tröskeln. Att laborerar mellan dessa tycker jag personligen att det är superskoj i träningsupplägget.

De två sista graferna är intressanta för att se sin indviduella tröskel var koncentrationen hamnar. Inscyd testet är allt indviduellt och inte några generälla gränsvärden. Samt den sista grafen som visar energiförbrukningen och uppsättningen i angiven fart hur fördelningen mellan fett och kolhydrater ligger och var FatMax ligger. Kroppen brukar man säga att kunna ta upp 90g kolhydrat i timmen om man är tränad på det som max. Inför ett lopp är detta bra att träna. Det är inte så svårt att klämma i sig mycket energi men det är svårt att inte få magen till att säga ifrån vi höga intag. En väldigt intressant graf för planering av långpass men framför allt inför lopp.

Image

För att gen en liten bakgrund till analysen från testet behöver vi gå igenom hur tröskeln (AT) är uppbyggd samt även fatMax. När kroppen använder utsträckande kolhydrater som energikälla bildas laktat (mjölksyra) som restprodukt. Man kan se denna mjölksyra på två sätt. Dels som en "fiende" eller som ett verktyg till kraft. Som ultralöpare har man då nytta av att arbeta med mjölksyra? Nä inte på den långa tid som vi är ute men definitivt för kortare sträckor som 5-10k och uppåt. För ultrans del är det mer att skapa bättre marginaler mot sitt fatMax och sin löpekonomi i stort.

Traditionellt sett har vi alltid arbetat med tröskeln mot Vo2max som är din maximala kapacitet, hur fort du klarar av att springa. Men det är inte hela sanningen utan ditt VLamax ( endurance värde) som är den totala aeroba kapaciteten vilket styr tröskeln, den styr även energiförbrukningen, hur mycket power du kan få ur vi angiven ansträngning och även återhämtningen. Vad är då viktigast att arbeta med?

Ja det är beroende på distans och utövande naturligt vis. Ju kortare kraftansträngning du har vill du ha ditt VLamax så högt som möjligt. Det skulle göra att du får ut mer kraft, klarar av en högre mjölksyremax innan kroppen lägger igen. I resultat i detta är att du får längre återhämtningstid och högre energiförbrukning i given kraftansträngning mot ett lågt värde av VLamax. Just denna parameter har cykelsporten arbetat med sedan 2004 då Sebastian Weber forskade fram detta och senare startade Inscyd. den plattform jag använder och som öppnades upp 2018.

Fördelen med att veta både Vo2max och VLamax är att det går se vilken del som behöver arbetas med. Är det att öka uthålligheten eller är det att öka maxkapaciten. För att öka den totala kapaciteten för sitt mål behövs båda faktorerna en det är viktigt att arbeta på rätt ställen i sin träning.

Fortsätter vi att se på fatMax som är ett värde där kroppen arbetar med uteslutande större andel av fettförbränning än kolhydrater, vilket är mycket intressant för uthållighetsidrott. Det gör att vi inte förbränner värdefulla kolhydrater och kan använda oss av kroppens dipoter på ett annat sätt. Även om kolhydrater behöver tillföras så är det en lägre kvot än vi högre hastighet. Således lättare att hålla i långa loppet med energin. Vi har alltid en begränsning i att tillföra kolhydrater till kroppen innan det blir för mycket. Normalt brukar man prata om 90g kolhydrat i timmen för en tränad mage, men det går att träna upp till högre nivåer än så, dock är det svårt innan det blir för tugnt att hantera eller att magen börjar att säga ifrån. Därav är det som ultralöpare viktig faktor att jobba med. Låga värden av VLamax ger en annorlunda fettförbränningskurva, kolhydraterna behöver inte sättas in lika tidigt. Farten i sig styrs även från Vo2max men energin från VLamax.

Där av är det så viktigt med dessa två variabler för att få en helhet och arbeta med sin tröskeln på rätt sätt.

Vart vill jag?
Med testresultatet som ni kan se ovan och mitt första stora mål för året är Ultravasan den 22 augusti så finns det gott om tid att träna. Ungeför 9 månader på mig att förbereda kroppen på dena prövning. Grundträningen var gjord men ville pröva något nytt. Mitt tidigare träningsupplägg har varierat beroende på om jag skulle springa i alperna eller inte. Lopp som UTMB PTL och Tor des Geants kräver många timmar i backarna då loppen är endast uppför eller nedför i stort sett hela tiden av de 300km. Nu skulle jag dels vilja öka min hastighet och bli snabbare, få en snabbare fart vid fatMax och öka farten för tröskeln. Med resultatet i hand har vi ett par vägar att gå:

 

  1. Jag kan fortsätta att arbeta på det sätt jag gjort senaste året med mycket uthållighetsträning i Zon3 - Medio eller som vi brukar säga "mellanmjölk" / sweetspot. Den främjar att sänka VLamax till lägre värden och ökar även farten i men inte lika snabbt.
  2. Massivt öka volymen vilket gör att jag behöver sänka farten på träningen samtidigt gå över till mer fettbaserad kost vilket främjar fatMax. Kroppen kommer mer effektivt använda fett som energikälla än kolhydrater. Detta tar ganska lång tid att påverka och vet inte om jag skulle "hinna i tid" till Ultravasan med processen. Då all annan snabbare fartträning är negativt till denna typ av träning. Samtidigt som jag inte riktigt har orken med att köra dubbla pass, nattpass för att hinna med volymen som behöver landa mot 120km +- för min del. Då vet jag att kroppen svarar väldigt bra på träningen.
  3. Jag har ett relativt lågt värde på VLamax redan men det finns utrymme för att öka Vo2max för att sedan försöka trycka tillbaka Vlamax igen i efterföljande block med ny fart i benen. Detta skulle öka den totala farten, farten på tröskeln och förhoppningen även påverka farten på fatMax i slutändan till det positiva.

Just nu är det dessa tre vägar jag ser att det går och arbeta på. Inför Ultravasan har jag 2 träningsblock framför mig ungefär. Då har jag lagt det i 2 stora block men det sista blocket är i fler smådelar men träningsmässigt i ett block, jag behöver bygga upp volymen, framför allt på långpassfroneten så att det känns lätt att springa marathon och uppåt igen. Det är vad jag gillar med testet, det lämnar inget åt slumpen utan man ser exakt var träningen behöver att fokuseras. Vist går det bra att köra på med lite av varje och en hyggligt hög volym men för att träffa rätt direkt underlättar det att se på alla parametrar, för att följa upp.

 

© 2021. All Rights Reserved.