Öppningsfarten på 100M för snabb eller lagom?

Vilken öppningsfart bör man ha på ett 100Miles lopp eller för den delen långa lopp mer generellt. Jag läste en artikel om liknande studie på Western States 100M där det tydligt framgick att få springer negativ splitt. Tar energin slut på en marathon är det jobbiga sista kilometrar men ändå hanterbara. Tar löparen slut på ett 50Miles eller 100Miles lopp blir tiden som måste genomlidas otroligt mycket längre.

Jag har sammanställt svenska lopp från 2009 till 2014 där det funnits mellantider att tillgå. Tävlingarna är TEC 2009-2014, BRR2013 och GAX2014. Som notering är inte distanserna riktigt lika mellan samtliga lopp:

Tycker att det fortfarande är tillförlitliga distanser på både BRR och GAX för att ta med dem i studien. Samtliga löpare har slutfört loppet för att få vara med i studien med totalt 228 finishers ( 188 män 40 damer ). Ytterligare en notering är 2012 års TEC då det var kraftigt snöoväder på morgonen i förhållanden för löparna. Dock visar differensen mellan öppning och stängningen av loppet än tydligare detta år mot övriga. Populationen i studien är otroligt bred, från yttersta toppen i världen och uppåt.

Diagrammet visar snitt tempot per km för varje fjärdedel, märkta serier Q1 tempo, Q2 tempo och så vidare. Där Q1 står för första fjärdedelen etc. Vi kan tydligt se att topplöparna håller ett väldigt jämnt tempo under sina lopp. Differensen mellan första 40km och sista 40km är inte jättestor på dem. Vi pratar tider under 17 timmars löpning. Den intressanta gruppen att se närmre på tycker jag är löparna mellan 19 till 24 timmar dvs mellan 40-45 och 150-160 i diagrammet där det går tydligt att utläsa att första 50Milesen går mycket fortare än andra, här kan vi också se ett tydligt spann mellan andra fjärdedelen och den tredje tidsmässigt och ytterligare ett snäpp upp på sista delen av loppet. Samtliga lopp som studien är gjord på startar på morgonen vilket gör att dessa löpare springer under natten. De sista löparna som vi ser ökar andelen gåing tidigare in i loppet vilket framhäver de tempona som syns på bilden.

Här har jag använt ett klassiskt verktyg från börsen där öppningstempot och stängningstempot visas med högsta och lägsta noteringen för att få en tydligare bild över att tesen öppningstempot är för högt framhävs ytterligare, generellt sett.

 Lista över toppnoteringar på 100M med tempo

Om vi ser närmre på top 10 löparna kan vi se lite tydligare att de håller ett jämnare tempo mot övriga löpare. Intressant att se lite närmre på hur toppen springer och dra slutsatser från det. Tempot är mycket jämnare och saknar några riktiga dalar, samtidigt är det oerhört skoj att se en kvinnlig löpare att slå sig in bland top10. Nu är det inte någon sverigebästa lista utan endast utstuderade loppen.

Slutsatsen blir således att generellt sett öppnar de flesta löparna i för högt tempo mot vad de bör göra. Ingen löpare springer negativ split, dock är det några få som är nära att bemästra denna ädla konst. Det finns jämna fina serier likväl som några riktiga genomklappningar.

Det finns många orsaker till varför tempot sjunker längsmed loppet mellan första och andra halvan. Dels blir löparen trött, det är den självklara anledningen. Energi depåerna är tömda och kroppen hinner inte ta upp den energi som tillsätts eller så har löparen inte fått i sig tillräckligt under loppet. Spontant kan jag tänka mig att löpare som hamnar kring 19-20 timmar har gått ut för att försöka på 16-18 timmar och tagit slut på vägen.

Saker som påverkar slutresultatet

• Mörkret faller in ca 20.00 på TEC där de flesta genomförda lopp är tagna ur. Det är en faktor som påverkar Q3 att löparna får springa med pannlampa. Det är svårare att placera fötterna än tidigare.
• Toppnoteringarna går i mål mellan 23.00 och 03.00 övriga löpare springer in mot de berömda vargtimmarna. Dessa är svårare att hantera innan det börjar ljusna igen.
• Öppningsfarten är något för hög i början av loppet att löparen blir trött mot slutet och tiden springer iväg.
• Med eller utan support kan vara avgörande i vissa fall. Spontan känsla är att topplöparna har någon form av support vid varvning och pacer mot slutet.

Hur kan löparen påverka sitt slutresultat?

• Håll lugnet i början och öppna inte på en för hög utgångsfart.
• Var inte rädd för att tidigt i loppet ta den tid att fylla å depåerna med energi. Kroppen tar upp energi hela tiden och måste tillsättas med sådan då glykogendepåerna håller i ca 2 timmar. Räkna ut din förbrukning och optimera intaget. Det går att gå minus till viss del i ekvationen men inte allt för mycket.
• Inför natten är det bra att ha en bra pannlampa för tekniska passager, håll backuppen nära till hands ut ifall den behövs. Det tar tid att plocka fram den i skymt ljus på natten om den ligger längst ned i väskan.
• Support och pacer är oerhört värdefulla under loppet. De hjälper och stöttar mer än man kan ana eller kan ta upp.
• Njut av utmaningen, lockelsen vad som finns bakom nästa hörn är stor. Svackor kommer under loppet, välkomna dem och åtgärda fort. Vad som bör göras är rutinen som avgör.

Jag har funnit Yiannis Kourous gällande världsrekord på 24 timmar. Nu är det visserligen sprunget på bana vilket medför en helt annan möjlighet till support i loppet och är tillåtet mot dessa lopp som studien är sed på. Men det är intressant ändå att se och jämföra mot våra toppnoteringar vi har på TEC från Jonas, Andreas och Elov.

Vi kan även se här en fallande tendens i farten som sådan men inte lika mycket som de aktuella loppen. Vilket jag tror att faktorn mörker spelar in i större utsträckning än vad man tror.

Jag hoppas att denna studie och artikel kan bidra till planeringen inför ett 100M lopp för en härlig upplevelse där den springs. Jag har då fått några idéer från arbetet som sådant.