fbpx

Träningsupplägget efter analys av senaste Inscyd testet jag utförde på mig själv, blev blocket Vo2max för att försöka öka farten för mitt FatMAX och min tröskel. Får jag ned energiförbrukningen på farter runt 4:40 gör det att jag kan springa lopp som Ultravasan i ett högre tempo. Jag höll det tempot i halva loppet under SM100km i Ljungskile på en kuperad bana men med olika orsaker inte nådde dit jag ville. Dock var energiförbrukningen kanske lite hög där men fortfarande hanterbar så vill jag få bättre marginaler helt enkelt.

Det som påverkar energiförbrukningen och tröskeln är flera faktorer. Framför allt Vo2max och VLamax i kombination avgör tröskeln (se video). Vo2max som är den maximala syreupptagningen man har för specifik gren.  Förenklat hur mycket kraft det går att få ur kroppen innan syret tar slut och man får sänka tempot, i löpningens fall: farten. VLamax är den totala aeroba kapaciteten dvs ett värde på din endurance. Den styr energiåtgång, återhämtning och mjölksyrekurvor. Volymträning påverkar till viss del VLamax men man behöver samtidigt aktivera mjölksyran för att få full träningseffekt men inte för mycket. Parametrarna är komplexa att träna i kombination vilket jag personligen tycker är lättare att bryta ut. För egen del har jag ett rellativt lågt VLamax (p=0,26) vilket gör det svårt att sänka mycket mer om jag vill samtidigt springa fort. Vo2max (p=56 ml/kg/min) vilket är lättare att påverka för min del och höja. Tesen är således att "riva" med farten för hela energikurvan i slutändan till det bättre med att bli snabbare löpare. Dock kommer en period med Vo2max att höja mitt endurance värde men förhoppningen är att hinna vrida tillbaka den innan Ultravasan i augusti med träningsupplägg jag kört tidigare år men med förbättrad fart.

Upplägget under blocket har varit ganska enkelt med lägre volymer men differentierad fart. Antingen zon1 eller låga zon2 vilket ger mig 5:40 som snabbast så har jag hållit mig till 6:00 tempo. Det har gett en puls kring 110-112 slag ungefär men jag har inte tänkt så mycket på det. I regel har benen inte varit jättesnälla heller så det har rent av varit rätt skönt. Två dagar i veckan har varit Vo2max varav ena passet kan ni följa nedan. Andra passet har varierat och även ibland tredje passet hårt. Jag lägger inte ut dem för att det har varierat och jag vill inte att någon ska prova upplägget i sin helhet då det är helt avvägt efter min förmåga och min träningsbakgrund vd kroppen tål och kan belastas med. Där emot lägger jag ut ett pass som ni kan prova, för en helhet ja det är enkelt, hör av er så berättar jag gärna. Men som sagt vill jag inte lägga upp något som kan ge en skadebild eller överbelastning. Serien nedan kan jag berätta lite om är en avvägd serie för att inte mjölksyran ska gå i max. Bora Hansgrohe är ett cykelstall och deras headcoach tycker serien är en favorit. Jag har dessutom innan blocket laborerat mycket för att få en avvägd serie som ger max kvalitet i farten för mig men inte slår ut med för mycket mjölksyra så att benen stumnar. Det finns mängder av andra serier men jag tycker denna är riktigt bra. 5min mellan är genomsköljning i optimal mjölksyreåterhämtning, för mig 5:40 så återhämtar jag 0,83mmol/minut. Det ger totalt en minskning på 4,15mmol mjölksyra under vilan.

Tanken var vecka ett att starta på target värdena som jag hela tiden har dels puchat upp men framför allt känner jag skillnad hela tiden att kroppen adapterar träningen.  Under vecka 5 provade jag att lägga till 2 intervaller per set med bibehållen hastighet, tanken var 4 varv men det blev 3 + lite, intressanta är inte serien i sig utan kontrollmätningen efter som var mycket lägre än de uppmäta värdena under testet. Det kunde vi se även på testloppet 5000m där det blev ett gediget pers till 18:40 från 19:25 (öppning 10000m) och innan testet var dagsformen kring 19:50.

Nu återstår det några veckor kvar av hårda farter men kommer under sista delen av blocket även lägga in lite längre intervaller och inte bara köra 1minutare även om den kommer finnas med.

Vecka 1

4x (5×(60/30)+5min)

60s: @3:24 (17,6km/h)

Note: Gick bra, klarade mig genom serien men det var allt. Mitt main target på inscyd.

Vecka 4

4x (5×(60/30)+5min)

Set 1-3: @3:15 (19km/h)
Set 4: @3:15/3:15/3:15/3:00/2:59

Note: Gick grymt bra, kom genom hela serien. aldrig sprungit så fort innan på 1minutare som detta pass.

Vecka 7

Testlopp 5000m

Tid: PB 18:40 tidigare: 19:25
Innan testet 19:45

Note: Riktigt nöjd, gick super till 3800m sen fick jag ta i ordentligt. Öppningen 11:15 vid 3000m. Splittar: 3:45/3:45/3:45/3:45/3:40

Vecka 2

4x (5×(60/30)+5min)
Set 1: 18km/h
Set 2: 18km/h
Set 3: 18km/h
Set 4: 19km/h började bygga mjölksyra ordentligt men klarade mig genom hela serien.

Note: Kändes riktigt bra hela passet.

Vecka 5

3x (7×(60/30)+5min)+2x90s
Set 1: @3:15(19km/h)
Set 2: @3:15(19km/h)
Set 3: @3:15(19km/h)
Set 90s: @3:15(19km/h)

Note: Kändes riktigt bra hela passet. stor skillnad på serieuppbyggnaden då det blev allt svårare och jobbigare att komma genom varje set. Kontrollmätning 8,1mmol. Vilket är en sänkning från 11mmol vid testet för 6 veckor sedan.

Vecka 3

Testlopp 3000m
Tid: 11:09
3:30/3:48/3:50
Note: Kände av allergi som började, samt hårt utgång. Kul att våga prova, enligt kalkyleringar skulle det teoretiskt gå att hålla 3:32. Krävs fler lopp.

Vecka 6

Recoveryvecka, kände av att kroppeb började bli sliten.
© 2021. All Rights Reserved.